面對(duì)緊張與繁雜的社會(huì)環(huán)境，當(dāng)代人的工作與生活節(jié)奏也駛上快車道。隨之而來的速食文化大行其道，在節(jié)約了時(shí)間的基礎(chǔ)之上，食物的營養(yǎng)成分逐漸丟失，身體素質(zhì)脫離原來軌道，沒了“規(guī)則”。

　　“紅燈停、綠燈行、黃燈亮了等一等”是日常生活中的交通規(guī)則，只有按照規(guī)則行駛，道路才會(huì)暢通無阻，健康也是如此。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師柳鵬在《了解真正的營養(yǎng)，把握自己的健康》講座上表示，類比于交通規(guī)則，飲食也有“綠燈食品”、“黃燈食品”、“紅燈食品”之分。

　　“綠燈食品”是指生活中應(yīng)保證吃的食品，如瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低的各種水果等。“黃燈食品”是應(yīng)限量攝入的食品，如谷類、薯類、全蛋類食品及香蕉、西瓜和柑橘等水果。

　　“紅燈食品”則是應(yīng)嚴(yán)格限制的食品，肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、洋快餐和膨化食品等要盡量少吃。

　　“沒有絕對(duì)意義的垃圾食品，只有不合理的吃法、不合理的搭配。”柳鵬補(bǔ)充強(qiáng)調(diào)，運(yùn)用紅綠燈的概念控制飲食，是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性，有選擇的搭配，而非完全對(duì)某類食物說NO，或是覺得什么都不能吃了。

　　在“紅綠燈”的大規(guī)則下，具體應(yīng)該怎么吃才好呢？柳鵬表示，健康的基本要素是合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，這是健康生活的指導(dǎo)原則。而合理膳食的要求，一日三餐無需刻意添加營養(yǎng)品，只要按照《中國居民膳食指南》十條基本原則的推薦做到營養(yǎng)平衡即可。

　　第一，食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。隨著生活水平提升，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。但這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。

　　柳鵬建議，應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝人，一般成年人每天攝人250g-400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能 50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。

　　第二，多吃蔬菜水果和薯類。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，推薦成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝人。

　　第三，每天吃奶類、大豆或其制品。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　第四，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、 禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。目前部分城市居民食用較多的動(dòng)物性食物是豬肉，且有過量的情況，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝人。柳鵬推薦“成人每日攝人量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類 50g-75g，蛋類25g-50g。” 

　　第五，減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收。脂肪攝人過多則是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一，膳食鹽的攝人量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

　　因此，生活中應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩、太咸，油炸、煙熏、腌制食物、動(dòng)物性食物要注意控制。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝人量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

　　第六，食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。柳鵬說，進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

　　應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　第七，三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)占30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　柳鵬提醒，要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

　　第八，每天足量飲水，合理選擇飲料。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。處在溫和氣候條件下的輕體力活動(dòng)者每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。柳鵬強(qiáng)調(diào)，飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水，同時(shí)盡量選擇白開水。

　　第九，飲酒應(yīng)限量。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)。

　　若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)牧�，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

　　第十，吃新鮮衛(wèi)生的食物。柳鵬說，正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來說，正規(guī)的商場和超市、有名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。

　　購買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和 生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)等。

　　專家介紹：

　　柳鵬：副主任營養(yǎng)師，北京大學(xué)營養(yǎng)學(xué)博士，北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科科室負(fù)責(zé)人。擅長慢性病的營養(yǎng)治療，圍產(chǎn)期營養(yǎng)，血液病的營養(yǎng)治療，營養(yǎng)支持方案制定，個(gè)性化營養(yǎng)指導(dǎo)。 

本文系尋醫(yī)問藥網(wǎng)（www.xywy.com）原創(chuàng)文章，如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)注明出處。